วิธีตั้งครรภ์ให้พอดี

การรักษาความกระตือรือร้นในระหว่างตั้งครรภ์เป็นความคิดที่ดีเสมอ สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบกับแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีความกังวลใด ๆ สำหรับการตั้งครรภ์ของคุณ แต่ในกรณีส่วนใหญ่ผู้หญิงสามารถออกกำลังกายตามปกติได้ในระหว่างตั้งครรภ์และยังเพิ่มการออกกำลังกายเช่นการเดินหรือว่ายน้ำเพื่อให้มีความพอดี การตั้งครรภ์


ในระหว่างตั้งครรภ์การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวและยืดหยุ่นและเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงซึ่งเป็นการใช้แรงงาน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณแม่ที่เคลื่อนไหวโดยการเดินว่ายน้ำและการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลอื่น ๆ อาจคลอดได้ง่ายขึ้นทารกที่มีสุขภาพดีและฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญในการสนับสนุนร่างกายด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่แพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากออกกำลังกายเป็นประจำเนื่องจากการตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่ต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้นและควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก บำรุงร่างกายแม่และลูกน้อยที่กำลังเติบโต


ประโยชน์ของการตั้งครรภ์ที่พอดี

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ให้ประโยชน์มากมายสำหรับทั้งแม่ (เจ็บท้องคลอดเร็วขึ้นและน้ำหนักลดเร็วขึ้น!) และทารก (จุกเสียดน้อยลงและมีความยืดหยุ่นทางร่างกายมากขึ้น) ไม่ต้องพูดถึงว่าการที่คุณแม่ออกกำลังกายเป็นจำนวนมากทำให้มีความสุขมากขึ้นวิตกกังวลน้อยลงและรู้สึกผูกพันกับร่างกายที่กำลังเติบโตมากขึ้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลที่การตั้งครรภ์ของคุณแม่จะต้องตื่นตัวให้มากที่สุด

การออกกำลังกายได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่เพียง แต่ช่วยอารมณ์ของคุณ แต่ยังช่วยเพิ่มระดับพลังงานเพื่อช่วยให้คุณผ่านวันได้ ถ้าเป็นไปได้ให้เน้นการออกกำลังกายที่คุณชอบ (โดยเฉพาะการเดินว่ายน้ำยืดกล้ามเนื้อพิลาทิสหรือการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลอื่น ๆ ) หากเป็นไปได้ให้ลองออกกำลังกายข้างนอกเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพเนื่องจากการได้รับแสงธรรมชาติและวิตามินดีจะมีประโยชน์เพิ่มเติม ในความเป็นจริงมีประโยชน์มากมายในการใช้เวลาข้างนอกระหว่างตั้งครรภ์

แบบฝึกหัดสำหรับการตั้งครรภ์

แล้วหญิงตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายได้อย่างไร? Kara Goucher นักวิ่งมาราธอนโอลิมปิกและพอลล่าแรดคลิฟฟ์ทำความเร็ว 60-80 ไมล์ต่อสัปดาห์ในระหว่างตั้งครรภ์ คริสตี้มัวร์นักบิดโอลิมปิกเข้าร่วมการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกขณะตั้งครรภ์ 5 เดือน และคอนนีโอนีลเป็นข่าวพาดหัวด้วยการเล่นบาสเก็ตบอลดิวิชั่น 1 จนถึงเดือนที่ 8 ฉันไม่ได้พูดถึงตัวอย่างเหล่านี้เพื่อทำให้คุณรู้สึกแย่ที่คุณไม่ได้ทำให้เพลาสองข้างสมบูรณ์แบบในขณะที่มีติ่งหูเล็ก ๆ ที่น่ารัก แต่เพื่อแสดงให้คุณเห็นว่าผู้หญิงมีความยืดหยุ่นมากกว่าที่เราให้เครดิตกับตัวเอง หลังจากตรวจสอบกับแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ผู้หญิงหลายคนพบว่าสามารถรักษากิจกรรมก่อนหน้านี้ได้ส่วนใหญ่ในระหว่างตั้งครรภ์และอาจแนะนำให้เพิ่มกิจกรรมเล็กน้อย

แบบฝึกหัดที่ดีที่มักแนะนำในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ :




ที่เดิน

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีเพราะจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีในระดับที่คุณสามารถจัดการได้ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนและจัดแนวกระดูกเชิงกราน พยาบาลผดุงครรภ์ของฉันแนะนำให้ฉันเดินอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวันและฉันพบว่าฉันรู้สึกดีที่สุดจริงๆเมื่อฉันสามารถเดินได้ประมาณหนึ่งชั่วโมง

ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างหนึ่งสำหรับการตั้งครรภ์เนื่องจากสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยของทารกได้ การว่ายน้ำยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อท้องอาจช่วยจัดแนวกระดูกเชิงกรานและมักแนะนำให้แน่ใจว่าทารกอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับการคลอด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ใช่นักว่ายน้ำธรรมดาที่จะทำสิ่งต่างๆได้ง่ายในตอนแรก วอร์มอัพเบา ๆ ก่อนเริ่ม. การว่ายน้ำเป็นสิ่งที่ดีเช่นกันเพราะจะทำให้คุณรู้สึกไร้น้ำหนักทำให้น้ำหนักของทารกลดลงไปชั่วขณะ

แบบฝึกหัดอุ้งเชิงกราน

นอกจากนี้ยังแนะนำให้ออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานที่เรียกว่า Kegels เพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อระหว่างขาของคุณที่วิ่งจากกระดูกหัวหน่าวไปที่หลังของคุณ สิ่งเหล่านี้คือกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเริ่มและหยุดการไหลของปัสสาวะขณะใช้ห้องน้ำ ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมักแนะนำให้ลองบีบกล้ามเนื้อเหล่านี้ 10 ถึง 15 ครั้งติดต่อกัน การออกกำลังกายเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มความไวในระหว่างมีเพศสัมพันธ์และภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

Squats และ Weights

สิ่งสำคัญคือต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์หรือพยาบาลผดุงครรภ์ของคุณก่อนที่จะออกกำลังกายที่หนักหน่วงกว่านี้ แต่ผู้หญิงหลายคนสามารถทำสควอตปอดและยกน้ำหนักได้ในระหว่างตั้งครรภ์ มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการออกกำลังกายประเภทนี้อาจช่วยให้แกนกลางแข็งแรงในระหว่างตั้งครรภ์และปรับปรุงกล้ามเนื้อระหว่างคลอด มีผู้หญิงบางคนที่ไม่ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับรกประวัติความเครียดของกล้ามเนื้อหรือปัญหาอื่น ๆ ) ดังนั้นควรตรวจสอบกับดร / พยาบาลผดุงครรภ์ของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกายประเภทนี้ในระหว่างตั้งครรภ์


แบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยง

แบบฝึกหัดเดียวที่แนะนำให้หลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์คือกีฬาที่ต้องสัมผัสหรือกิจกรรมใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเป็นไปได้ที่จะล้ม สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงสิ่งที่จะทำให้ข้อต่อและสะโพกตึงท่าโยคะยาก ๆ หรือวิ่งจ็อกกิ้งบนท้องถนนโดยไม่ได้รับการตรวจจากแพทย์ก่อน

ออกกำลังกายตาม Trimester

แม้ว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะถือว่าดีสำหรับการตั้งครรภ์ แต่ผู้หญิงหลายคนพบว่าพวกเขาถูก จำกัด ด้วยความรู้สึกที่แตกต่างกันในการตั้งครรภ์ดังนั้นจึงต้องปรับเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติเพื่อรองรับฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงและท้องที่กำลังเติบโต

ไตรมาสแรก

หรือที่เรียกว่าไตรมาสที่ไม่มีผ้าคลุมคุณสามารถออกกำลังกายตามปกติได้ตราบเท่าที่คุณรู้สึกถึงมัน ลูกน้อยของคุณมีขนาดเท่าหลอดลิปสติกในตอนท้ายของไตรมาสนี้ดังนั้นการนอนหงายยกน้ำหนักและคาร์ดิโอจึงเป็นแบบโคเชอร์ ยังไม่มีเหตุผลทางกายภาพที่จะข้าม 10k นั้นหรือการผกผันที่ยืดออกไป อย่างไรก็ตามเพียงเพราะคุณยังสามารถทำได้ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องการ ฉันจำได้ว่าการตั้งครรภ์ครั้งแรกของฉันวิ่งไปรอบ ๆ และหยุดที่จะโยนในห้องน้ำโรงยิม ไม่สนุก. คุณอาจเจ็บหน้าอกจมูกไวมากและเหนื่อยมาก สิ่งเหล่านี้คือสัญญาณร่างกายของคุณที่จะทำให้ง่าย บางครั้งการออกกำลังกายก็ช่วยได้ การเดินเร็ว ๆ ในอากาศเย็น ๆ สามารถช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้และทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้น แต่ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายก็ให้ข้ามไปและอย่าเอาชนะตัวเองมากกว่าการพักผ่อนที่จำเป็น

ไตรมาสที่สอง

ในที่สุดคุณก็เริ่มแสดงและในขณะที่คุณน่ารักในชุดคลุมท้องก็หมายความว่ามดลูกของคุณมีขนาดใหญ่พอที่จะเริ่มกดดัน vena cava เมื่อคุณนอนหงาย สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับทุกคน แต่ถ้ามันเกิดขึ้นกับคุณคุณจะรู้ ทันทีที่คุณเริ่มรู้สึกวิงเวียนศีรษะและ / หรือคลื่นไส้ให้ลุกขึ้นนั่ง! และคุณควรงดกลับไปทำงานในช่วงที่เหลือของการตั้งครรภ์ สิ่งที่น่าสนุกอีกอย่างที่ต้องระวังคือ “ อาการปวดเอ็นกลม ” ซึ่งมักเกิดขึ้นเมื่อคุณบิดไปด้านข้าง แต่สามารถตีได้แม้คุณจะยืนนิ่ง ให้ความรู้สึกเหมือนว่าคุณกำลังถูกวัวไฟฟ้าแยงเข้ามา


ข้อดีของไตรมาสที่สองคืออาการแพ้ท้องมักจะหายไปและคุณควรมีพลังงานมากขึ้น คุณสามารถยกน้ำหนักและทำคาร์ดิโอได้ตราบเท่าที่ยังรู้สึกดี เพียงแค่ดูแลเป็นพิเศษเพื่อรักษารูปร่างที่ดีเนื่องจากฮอร์โมนผ่อนคลายกำลังสูบฉีดผ่านร่างกายที่ตั้งครรภ์และมันจะคลายข้อต่อทั้งหมดของคุณทำให้ง่ายต่อการบาดเจ็บ ตีเหล็กต่อไป แต่นี่ไม่ใช่เวลาที่จะไปทำสถิติหลังหมอบ

ไตรมาสที่สาม

สิ่งต่าง ๆ กำลังเริ่มร้ายแรงคุณมีเท้าเล็ก ๆ เข้าไปในปอดของคุณหัวใจไหม้อย่างมากเท้าบวมและความเหนื่อยล้ากลับมาอีกครั้งและในขณะที่คุณอาจรู้สึกเหมือนหมดเวลาจนกว่าทารกจะคลอดการมีชีวิตอยู่จะช่วยให้คุณทั้งคู่มีจิตใจ และทางกายภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใกล้ถึงเวลาจัดส่ง อย่างไรก็ตามนี่เป็นเวลาที่จะต้องเฝ้าดูสเต็ปของคุณอย่างแท้จริง การทรงตัวของคุณอาจดับลงคุณอาจไม่สามารถมองเห็นเท้าของคุณได้อีกต่อไปและมันง่ายที่จะตัดสินว่าท้องของคุณขยายออกไปไกลแค่ไหนดังนั้นให้ทำสิ่งต่างๆที่คุณมีความเสี่ยงที่จะล้มได้ง่าย นอกจากนี้ในขณะที่ผู้หญิงโอลิมปิกเหล่านั้นที่ฉันพูดถึงก่อนหน้านี้สามารถจัดการกับการตั้งครรภ์ทั้งหมดของพวกเขาได้ฉันไม่เคยทำได้ผ่านทางใด ๆ ของฉัน บางครั้งในช่วงไตรมาสที่สามของการงอสะโพกของฉัน (ส่วนที่ขาของคุณแนบกับสะโพกของคุณ) ให้ออกและการวิ่งจ็อกกิ้งจะเจ็บปวดอย่างมาก นอกจากนี้พวกเขายังบอกว่าการเดินช่วยให้แรงงานดำเนินต่อไป!

ไตรมาสที่สี่

รอไตรมาสที่สี่? ใช่ทารกจะต้องคลอดออกมาในที่สุด แต่สามเดือนแรกหลังจากที่ทารกเกิดควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นไตรมาสของตัวเองเนื่องจากร่างกายของคุณยังคงต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนร่างกายและจิตใจอย่างมาก ถ้าเคยมีเวลาอ่อนโยนกับตัวเองนี่แหล่ะ!

ระหว่างคืนนอนไม่หลับเจ็บหัวนมและบลูส์หลังคลอดการออกกำลังกายจะยากมากที่จะทำให้พอดีและคุณรู้อะไรไหม? งานวิจัยหนุนพักผ่อน! จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายอย่างหนักหลังมีลูกไม่เพียง แต่จะไม่ลดน้ำหนักเร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงที่จะป่วยอีกด้วย เอาง่ายๆและใช้เวลานี้เพื่อทำความรู้จักกับกลุ่มความสุขใหม่ของคุณ! เคล็ดลับหลังคลอดที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างคือการใช้ผ้าพันหน้าท้อง (ฉันใช้อันนี้) เพราะมันจะช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณกลับมาประสานกันและยังช่วยพยุงคุณไว้ด้วย

ความคิดสุดท้ายเกี่ยวกับการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์

เคล็ดลับในการตั้งครรภ์คือความพอประมาณ ออกกำลังกายซะเลย! แต่ไม่มากเกินไป. หรือน้อยเกินไป. ที่สำคัญที่สุดก็แค่สนุกกับช่วงเวลานี้มากที่สุดเท่าที่คุณจะสามารถหยุดความกล้าของคุณได้ที่เคาน์เตอร์อาหารทะเลในร้านขายของชำเพราะจริงๆแล้วมันเป็นเวลาเพียงเก้าเดือนจากทั้งชีวิตของคุณ

คุณมีประสบการณ์อย่างไรกับการออกกำลังกายเพื่อการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อความฟิต? แชร์ด้านล่าง!